چگونه در حین تمرین در هوای گرم دمای بدن را تنظیم کنیم؟

آنا گزارش می دهد

تنظیم دمای بدن در حین ورزش در هوای گرم برای سلامتی و پیشگیری از آسیب مهم است.

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، در حین ورزش، مکانیسم های فیزیولوژیکی قدرتمند کاهش گرما با جلوگیری از افزایش شدید دمای مرکزی بدن همراه است. با این حال، یک محیط گرم و مرطوب می تواند به طور قابل توجهی چالشی را که ورزش بدنی برای سیستم تنظیم کننده حرارت بدن انسان ایجاد می کند، ترکیب کند، زیرا تبادل حرارت بین بدن و محیط در این شرایط به شدت مختل می شود.

این مشکل می تواند باعث کاهش قابل توجه عملکرد و افزایش خطر ابتلا به بیماری گرما شود. خوشبختانه، تعدادی برنامه استراتژیک وجود دارد که ورزشکاران می توانند از آنها برای جلوگیری یا کاهش این خطرات مرتبط با تمرین در هوای گرم استفاده کنند. در این زمینه، انعطاف پذیری و مداخلات تغذیه ای مؤثرترین روش ها به نظر می رسد. در طول سازگاری با گرما، آستانه های دما برای اتساع عروق و شروع تعریق کاهش می یابد، که همراه با افزایش حجم پلاسما، ثبات قلبی عروقی را بهبود می بخشد. مداخلات موثر تغذیه ای شامل بهینه سازی وضعیت تامین آب با جایگزینی نوشیدنی های مایع است. دومی باید حاوی مقادیر مناسب گلوکز و سدیم باشد که جذب و دفع آب را بهبود می بخشد.

در حین ورزش مقدار زیادی انرژی به صورت گرما آزاد می شود. برای جلوگیری از افزایش مداوم دمای مرکزی بدن، مکانیسم های فیزیولوژیکی مانند گشاد شدن عروق پوستی و تعریق باعث افزایش اتلاف گرما می شود. اما عوامل مختلفی مانند محیط های گرم و مرطوب و کاهش آب در بدن می تواند بر تنظیم دمای بدن تأثیر منفی بگذارد و حتی منجر به بیماری های گرمایی شود. خوشبختانه ورزشکاران با تطبیق با گرما و آبرسانی به بدن می توانند اثرات این نوع گرما را کاهش دهند. اکثر مردم 7 تا 14 روز طول می کشند تا فرآیند سازگاری با گرما را کامل کنند.

تمرین تناوبی شدید یا تمرین متوسط ​​مداوم در شرایط گرم ممکن است بهترین راه برای سازگاری با گرما باشد. از نظر تامین آب، به ورزشکاران توصیه می شود مایعات را با سرعتی نزدیک به میزان از دست دادن آب به صورت عرق و ادرار مصرف کنند. این به طور کلی نیاز به مصرف 200 تا 300 میلی لیتر مایعات در هر 10 تا 10 دقیقه دارد که باید قبل از ورزش شروع شود و تا 20 دقیقه قبل از پایان تمرین ادامه یابد. نشان داده شده است که افزودن کمتر از ۷ درصد کربوهیدرات به نوشیدنی‌های ورزشی با ایجاد شیب اسمزی مناسب باعث جذب بهتر روده می‌شود.

برای دستیابی به هیدراتاسیون موثر پس از ورزش، نوشیدنی های هیدراتاسیون باید حاوی مقادیر متوسط ​​تا زیاد سدیم (≥50 mmol/L) باشند و باید در حجمی بیش از 1.5 برابر از دست دادن آب مصرف شوند.

علیرضا عباسی

چهره علم ورزش