به گزارش رکنا، شلغم (چو راپا: Brassica rapa)، کلم بروکسل و کلم پیچ نوعی سبزی ریشه ای از خانواده چلیپایی ها هستند. شلغم به دلیل خواصی که دارد یکی از مهم ترین سبزیجات جهان است، زیرا هم مورد مصرف انسان و هم دام است.
شلغم‌های بنفش، قرمز یا سبز با پیاز سفید رایج‌ترین انواع شلغم‌هایی هستند که در بالای زمین رشد می‌کنند و پوست صاف و بدون شکاف یا ریشه‌های جانبی دارند.
برگ و ریشه شلغم خوراکی است و خواصی شبیه به اکثر سبزیجات چلیپایی دارد. در این مقاله به بررسی مواد مغذی و خواص شلغم می پردازیم.
مواد مغذی شلغم
شلغم سرشار از مواد مغذی است.
مانند سایر سبزیجات چلیپایی، کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان (130 گرم) شلغم خرد شده حاوی مواد زیر است:
کالری: 36
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 2 گرم
پروتئین: 1 گرم
ویتامین C: 30 درصد نیاز روزانه
فولات: 5 درصد از نیاز روزانه
فسفر: 3 درصد نیاز روزانه
کلسیم: 3 درصد نیاز روزانه
با این حال، مقدار مواد مغذی موجود در شلغم بسیار بیشتر است و یک فنجان (55 گرم) شلغم خرد شده حاوی مقادیر زیر است:
کالری: 18
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
ویتامین K: ۱۱۵ درصد نیاز روزانه
ویتامین C: 37 درصد نیاز روزانه
پیش ویتامین A: 35 درصد نیاز روزانه
فولات: 27 درصد از نیاز روزانه
کلسیم: 8 درصد نیاز روزانه
سبزی و ریشه شلغم منبع عالی ویتامین C هستند. افزایش تعداد مولکول های رادیکال آزاد به بدن آسیب می رساند و ویتامین C از این آسیب جلوگیری می کند.
مواد مغذی موجود در شلغم به جذب بهتر آهن و تنظیم کلسترول خون کمک می کند.
علاوه بر این، شلغم سرشار از ویتامین های محلول در چربی K و A است که به جذب بهتر این ویتامین ها در بدن کمک می کند.
ویتامین K برای لخته شدن خون موثر است، به این معنی که از خونریزی جدی جلوگیری می کند. علاوه بر این، ویتامین A برای حفظ سلامت چشم، پوست و ریه ها ضروری است.
علاوه بر این، سبزی شلغم حاوی مقدار زیادی فولات است که به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند و از اختلالات در رشد جنین جلوگیری می کند.
خلاصه
شلغم و شلغم 30 درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه را تامین می کند. شلغم علاوه بر خواص، منبع عالی فولات، ویتامین های K و A است.
خواص شلغم برای سلامتی
شلغم و شلغم سرشار از مواد مغذی هستند. به همین دلیل خواص زیادی دارند. از خواص شلغم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ضد سرطان
شلغم حاوی چندین ترکیب گیاهی سالم و مغذی است که در مبارزه با سرطان نقش دارند.
علاوه بر این واقعیت که شلغم سرشار از ویتامین C است که به جلوگیری از رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک می کند، شلغم حاوی مقدار زیادی گلوکوزینولات است.
گلوکوزینولات ها گروهی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. استرس اکسیداتیو سرطان را بدتر می کند و گلوکوزینولات ها با کاهش اثر اکسیداتیو از رشد و گسترش سرطان جلوگیری می کنند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر گلوکوزینولات ها خطر ابتلا به سرطان های مختلف مانند سرطان ریه، روده بزرگ و رکتوم را کاهش می دهد.
علاوه بر این، شلغم حاوی مقدار زیادی فلاونوئید است. فلاونوئید همچنین نوعی آنتی اکسیدان است که خواص ضد سرطانی آن ثابت شده است.
میوه ها و سبزیجات آبی و بنفش (مانند شلغم) حاوی آنتوسیانین هستند. مصرف این میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های مزمن و فرسایشی را کاهش می دهد.
کنترل قند خون
کنترل قند خون برای سالم ماندن ضروری است. به ویژه افراد مبتلا به دیابت باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند. آزمایشات روی حیوانات نشان می دهد که کنترل دیابت یکی از خواص شلغم است.
نتایج یک مطالعه 9 ماهه بر روی موش های آزمایشگاهی که با رژیم غذایی شیرین تغذیه شده بودند نشان داد که مصرف 45 میلی گرم شلغم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (معادل 100 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) منجر به کاهش قند خون و افزایش انسولین در موش ها شد. . .
علاوه بر این، نتایج نشان داد که عصاره شلغم به اصلاح سایر اختلالات متابولیک مانند افزایش کلسترول و تری گلیسیرید خون که از عوارض دیابت هستند کمک می کند.
همین آزمایش روی شلغم انجام شد و نتیجه نشان داد که شلغم ضد دیابت نیز هست.
در یک آزمایش، به موش های دیابتی دوز کم عصاره سبز شلغم (200 تا 400 میلی گرم در کیلوگرم) به مدت 28 روز داده شد. نتایج نشان داد که قند خون و کلسترول مضر (LDL) در بدن موش ها به طور قابل توجهی کاهش یافت.
هر دو مطالعه بر این باورند که خواص ضد دیابتی شلغم و شلغم به دلیل عوامل زیر است:
افزایش پاکسازی گلوکز خون
کاهش تولید گلوکز (قند) توسط کبد
کاهش جذب کربوهیدرات
اما این دو مطالعه فقط عصاره های مختلف شلغم را روی موش ها آزمایش کردند. بنابراین هنوز مشخص نیست که شلغم تازه و شلغم سبز تأثیر یکسانی بر انسان دارند یا خیر.
خواص شلغم: خاصیت ضد التهابی
التهاب با بیماری های مزمن مختلفی مانند آرتریت، سرطان و فشار خون بالا که در اثر سفت شدن رگ ها ایجاد می شود، همراه است.
گلوکوزینولات شلغم به ایندول و ایزوتیوسیانات تجزیه می شود. هر دوی این مواد محصولات جانبی زیست فعال با خواص ضد التهابی هستند.
آرولکسین نوع خاصی از ایندول است که در شلغم یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد که این ماده ترکیبات پیش التهابی مانند اکسید نیتریک را مسدود می کند. نیتریک اکسید نوعی رادیکال آزاد است که در فرآیند التهاب نقش دارد.
به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آرولکسین با خنثی کردن مسیر التهابی، التهاب و آسیب سلول های روده بزرگ را در انسان و موش به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
محافظت در برابر باکتری های مضر
گلوکوزینولات موجود در شلغم نیز به ایزوتیوسیانات ها تجزیه می شود. این ترکیبات قادر به مهار رشد میکروبی و باکتریایی هستند.
تحقیقات نشان می دهد که ایزوتیوسیانات ها با باکتری های بیماری زا مختلف مانند E. coli و S. aureus مبارزه می کنند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که ایزوتیوسیانات ها در سبزیجات چلیپایی دارای خواص ضد باکتریایی تا 87 درصد در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک استافیلوکوکوس اورئوس هستند.
علاوه بر این، به دلیل افزایش مقاومت باکتریایی، محققان برای ارزیابی اثر ترکیب ایزوتیوسیانات ها با آنتی بیوتیک های استاندارد به مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی مختلفی روی آورده اند.
نتایج نشان می دهد که ترکیب این دو به طور قابل توجهی در کنترل رشد باکتری موثر است.
سایر خواص شلغم
سایر خواص شلغم عبارتند از:
کنترل وزن:
شلغم یکی از سبزیجات کم کالری، بدون نشاسته و با شاخص گلیسمی پایین است. پس خوردن شلغم باعث افزایش قند خون نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که این خواص به حفظ وزن متعادل بدن کمک می کند.
سلامت استخوان:
ویتامین کلسیم نقش کلیدی در متابولیسم استخوان ایفا می کند و آزمایشات حیوانی نشان می دهد که گلوکوزینولات ها در تشکیل استخوان موثر هستند.
حفظ سلامت کبد:
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات گوگرد و آنتوسیانین موجود در شلغم، مانند گلوکوزینولات ها، به محافظت از کبد موش های مبتلا به سمیت کبدی کمک می کند.
خلاصه
از خواص شلغم می توان به تاثیر ویتامین ها و مواد آنتی اکسیدانی موجود در آن در مبارزه با التهاب، سرطان و باکتری اشاره کرد.
راهکارهایی برای افزودن شلغم به رژیم غذایی
می توانید شلغم را به صورت خام یا پخته مصرف کنید و سبزی شلغم را به سالاد اضافه کنید.
با استفاده از روش های زیر می توانید شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از خواص شلغم بهره مند شوید:
شلغم های پخته شده را به پوره سیب زمینی اضافه کنید.
شلغم را به ورقه های نازک برش دهید و شلغم را خرد کنید.
برای تهیه سبزیجات پخته، شلغم خرد شده را به سیب زمینی و هویج اضافه کنید.
به عنوان چاشنی، شلغم رنده شده را به سالاد کلم اضافه کنید.
شلغم و سبزی شلغم را تفت دهید و از این غذای سالم و مقوی به عنوان تزیین سبزیجات در کنار بشقاب لذت ببرید.
خواص شلغم در تهیه غذا
پخت و پز با شلغم آسان است. برای افزایش ارزش غذایی غذاهای مورد علاقه خود، افزودن شلغم را به رژیم غذایی خود فراموش نکنید.
شلغم و سبزی شلغم را می توانید به روش های مختلف بخورید. فراموش نکنید که این سبزی سالم و مغذی را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید.
خلاصه و خلاصه خواص شلغم
از جمله شلغم سبزیجات از نژادهای دورگه است و خواص زیادی دارد.
شلغم سرشار از مواد مغذی است و ترکیبات زیست فعال آن (مانند گلوکوزینولات ها) به کنترل قند خون، مقاومت در برابر باکتری های مضر و خواص ضد سرطانی و ضد التهابی کمک می کند.
ریشه و برگ شلغم خوراکی و مغذی است. بنابراین مطمئن شوید که شلغم را به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید.
منبع: مجله سلامت دکتر بهشتیان
