مصرف منیزیم می‌تواند در یک هفته علائم افسردگی را کاهش دهد
افسردگی یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های انسان امروزی محسوب می‌شود و طبق آمار، افراد زیادی در سراسر جهان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. بااین‌حال، رهایی از افسردگی می‌تواند برای فرد دشوار باشد و به جلسات درمانی زیادی هم نیاز دارد. اما دانشمندان نشان داده‌اند که مصرف منیزیم می‌تواند حتی در کمتر از یک هفته به کاهش علائم افسردگی شدید کمک کند.
برخی گزارش‌های بالینی حاکی از آن هستند که استفاده از مکمل منیزیم می‌تواند راه‌حلی سریع، ایمن و مؤثر برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب شدید باشد. در این گزارش‌ها، بیمارانی که به داروهای ضدافسردگی رایج واکنشی نشان نداده بودند، با مصرف منظم منیزیم (دوز بین 125 تا 300 میلی‌گرم در هر وعده غذایی و پیش از خواب) در کمتر از 7 روز بهبود چشمگیری را در وضعیت علائم خود تجربه کردند.
منیزیم چگونه به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
منیزیم نقشی کلیدی در عملکرد مغز دارد و در تنظیم کانال‌های کلسیم نورونی و تولید نیتریک‌اکسید نقش ایفا می‌کند. در شرایط کمبود منیزیم که ممکن است ناشی از استرس، مصرف بیش از حد کلسیم یا رژیم غذایی نامناسب باشد، نورون‌ها دچار اختلال عملکرد شده و این وضعیت می‌تواند به‌صورت افسردگی یا اضطراب ظاهر شود.
در شرایط استرس‌زا، ماده‌ای به‌نام گلوتامات بیش‌ازحد فعال می‌شود و باعث اضطراب، بی‌قراری و حتی افسردگی می‌شود. منیزیم با مهار ترشح گلوتامات و کمک به ترشح یک مهارکننده عصبی به نام GABA، می‌تواند عملکردی مشابه برخی داروهای ضداضطراب داشته باشد.
در یکی از این نمونه‌ها، مردی 59 ساله پس از تحمل استرس شدید، دچار بی‌خوابی، حملات اضطرابی، سردرد و علائم افسردگی شدید شد. درمان‌های دارویی رایج روی او تأثیری نداشتند، اما پس از شروع مصرف منیزیم، در همان شب اول وضعیت خواب وی بهبود یافت و ظرف چند روز، علائم روانی او به‌شدت کاهش پیدا کرد.
محققان معتقدند که منیزیم می‌تواند دست‌کم به‌اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر باشد و انجام آزمایش‌های بالینی بیشتر برای بررسی دقیق‌تر این موضوع ضروری است.
انواع منیزیم موجود در بازار برای کاهش افسردگی
منیزیم به شکل‌های مختلفی در بازار موجود است که هر کدام ویژگی‌ها و میزان جذب متفاوتی دارند. رایج‌ترین نوع منیزیم که در داروخانه‌ها به‌راحتی پیدا می‌شود، منیزیم سیترات است که اغلب به عنوان ملین نیز استفاده می‌شود. منیزیم گلیسینات نیز گزینه‌ای محبوب است زیرا علاوه‌بر جذب مناسب، می‌تواند به بهبود خواب و کاهش التهاب کمک کند و برای مدیریت استرس و اضطراب کاربرد دارد.
نوع نسبتاً جدید منیزیم ال-ترئونیت نیز به دلیل توانایی جذب سریع و افزایش سطح منیزیم در مغز، گزینه خوبی برای بهبود عملکرد شناختی و کاهش اضطراب به شمار می‌رود.
میزان مصرف روزانه منیزیم
میزان مصرف روزانه منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. به‌طور کلی، برای بزرگسالان مرد 320 تا 420 میلی‌گرم و برای زنان 310 تا 320 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. بااین‌حال، حتماً بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب و ایمن برای شرایط شخصی شما تعیین شود. مصرف بیش از حد منیزیم نیز می‌تواند عوارضی مانند ضعف عضلانی، تهوع و کاهش فشار خون ایجاد کند.
البته قبل از استفاده از مکمل‌ها، بهتر است منیزیم مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین شود. منابع غنی منیزیم شامل مغزها (مانند بادام و گردو)، حبوبات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و سبزیجات سبزبرگ هستند. دریافت منیزیم از غذاها به دلیل جذب بهتر و همراهی با سایر مواد مغذی، معمولاً مؤثرتر و ایمن‌تر است.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که کمبود منیزیم، که در بسیاری از رژیم‌های غذایی امروزی شایع است، می‌تواند یکی از دلایل پنهان افسردگی و مشکلات روانی مرتبط باشد. تخمین زده می‌شود که حدود 70 درصد افراد در کشورهای غربی کمتر از میزان توصیه‌شده منیزیم دریافت می‌کنند. ترکیب این کمبود با استرس مزمن می‌تواند زمینه‌ساز بروز علائمی مانند افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری، اختلال خواب، کاهش حافظه و حتی اعتیاد شود.
